تعریق شدید در طول شب مسئله بسیار مهمی است که میتواند منجر به بدخوابی و حتی بعضی از حساسیت های پوستی شود. برای جلوگیری از خیس شدن روتختی و بالش ناشی از عرق در طول شب، راهکارهای متعددی وجود دارد که شامل تنظیم دمای محیط خواب، انتخاب جنس مناسب برای ملحفه و روبالشی، اصلاح سبک زندگی و در موارد لزوم، مداخلات پزشکی می شود.
چرا در طول شب عرق میکنیم؟
تعریق شبانه پدیده ای شایع است که می تواند کیفیت خواب را به شدت تحت تاثیر قرار دهد و باعث ناراحتی و بیدار شدن مکرر شود. خیس شدن روتختی و بالش نه تنها ناخوشایند است، بلکه می تواند محیطی مناسب برای رشد باکتری ها و قارچ ها نیز فراهم کند. در حالی که تعریق یک فرآیند طبیعی بدن برای تنظیم دما است، تعریق بیش از حد در شب می تواند دلایل مختلفی داشته باشد؛ از عوامل محیطی ساده گرفته تا شرایط پزشکی پیچیده تر.
گام به گام تا شناسایی دلایل عرق کردن در طول شب
شناسایی علت اصلی تعریق شبانه اولین گام برای یافتن راه حل مناسب است. با درک بهتر عوامل موثر بر دمای بدن و تعریق در طول خواب، می توانیم اقدامات موثری برای کاهش این پدیده و حفظ محیط خوابی خشک و راحت انجام دهیم. این اقدامات می تواند شامل تغییرات ساده در عادات روزمره، بهبود محیط اتاق خواب، استفاده از محصولات خواب مناسب و در صورت لزوم، پیگیری درمان های پزشکی باشد. تمرکز بر روی راهکارهایی که به طور مستقیم بر دمای بدن و جذب رطوبت در محیط خواب تاثیر می گذارند، می تواند به میزان قابل توجهی به کاهش تعریق شبانه و حفظ خشکی روتختی و بالش کمک کند.
بهترین راهکارها برای درمان و کنترل عرق کردن
کنترل تعریق، به ویژه تعریق بیش از حد، نیازمند رویکردی جامع است که شامل ترکیبی از تغییرات در سبک زندگی، تنظیمات محیطی و در برخی موارد، مداخلات پزشکی می شود. تعریق زیاد می تواند ناشی از عوامل متعددی باشد، از جمله دمای بالای محیط، فعالیت بدنی شدید، استرس، مصرف برخی غذاها و نوشیدنی ها، و حتی شرایط پزشکی زمینه ای.
حتما توجه شود …
برای مدیریت موثر تعریق، ابتدا باید علت آن را شناسایی کرد. اگر تعریق بیش از حد و بدون دلیل مشخصی رخ می دهد یا با علائم دیگری همراه است، مراجعه به پزشک برای تشخیص هایپرهیدروزیس (تعریق بیش از حد) یا سایر بیماری های زمینه ای ضروری است. راهکارهای کنترل تعریق معمولاً به سه دسته اصلی تقسیم می شوند: راهکارهای خانگی و سبک زندگی، راهکارهای محیطی و راهکارهای پزشکی. این راهکارها با هدف کاهش دمای بدن، کنترل رطوبت و مدیریت فعالیت غدد عرق عمل می کنند.
۱-خط کشیدن دور یک سری از غذاها
رژیم غذایی نقش مهمی در تنظیم دمای بدن و فعالیت غدد عرق دارد. مصرف برخی غذاها و نوشیدنی ها می تواند باعث افزایش دمای بدن و تحریک بیشتر غدد عرق شود، که این موضوع به ویژه در شب می تواند مشکل ساز باشد.
غذاهای تند و پرادویه، به خصوص آن هایی که حاوی کپسایسین هستند، می توانند گیرنده های عصبی در دهان و گلو را تحریک کرده و پاسخ مشابهی با قرار گرفتن در معرض گرما در بدن ایجاد کنند که منجر به افزایش تعریق می شود. بنابراین، پرهیز از مصرف این نوع غذاها، به ویژه در وعده های نزدیک به زمان خواب، می تواند به کاهش تعریق شبانه کمک کند. علاوه بر غذاهای تند، برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف غذاهای بسیار گرم نیز می تواند به طور موقت دمای بدن را افزایش داده و تعریق را تشدید کند. انتخاب غذاهای سبک تر و خنک تر برای شام می تواند در این زمینه موثر باشد.
۲-کاهش مصرف کافئین
کافئین یک ماده محرک است که بر سیستم عصبی مرکزی تاثیر می گذارد و می تواند باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون شود. این تغییرات فیزیولوژیکی می توانند دمای بدن را کمی بالا برده و فعالیت غدد عرق را تحریک کنند. به همین دلیل، مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه، چای سیاه، نوشابه های انرژی زا و برخی نوشیدنی های گازدار، به ویژه در ساعات پایانی روز و نزدیک به زمان خواب، می تواند به تعریق شبانه دامن بزند. کاهش یا قطع مصرف کافئین، به خصوص برای افرادی که مستعد تعریق بیش از حد هستند، یکی از راهکارهای موثر برای کنترل این پدیده است. جایگزین کردن نوشیدنی های کافئین دار با آب، دمنوش های گیاهی آرام بخش (مانند بابونه یا نعناع) یا شیر می تواند به حفظ آرامش و کاهش دمای بدن کمک کند.
۳-حفظ آرامش و خونسردی
استرس و اضطراب از عوامل شایع تعریق، به ویژه تعریق در کف دست ها، پاها و زیر بغل هستند، اما می توانند تعریق عمومی بدن را نیز افزایش دهند. سیستم عصبی سمپاتیک که در پاسخ به استرس فعال می شود، غدد عرق را تحریک می کند. این نوع تعریق که گاهی تعریق احساسی نامیده می شود، می تواند در طول شب نیز رخ دهد، به خصوص اگر فرد پیش از خواب مضطرب باشد یا در طول خواب دچار کابوس شود. یادگیری و به کارگیری تکنیک های مدیریت استرس و حفظ آرامش می تواند به طور قابل توجهی به کاهش تعریق ناشی از اضطراب کمک کند. تمریناتی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا، یا حتی گوش دادن به موسیقی آرام بخش پیش از خواب می توانند در کاهش سطح استرس و در نتیجه کاهش تعریق شبانه موثر باشند. ایجاد یک روتین آرامش بخش قبل از خواب نیز به آماده سازی ذهن و بدن برای استراحت کمک می کند.
۴- انتخاب روتختی و بالش با الیاف طبیعی و تنفس‌پذیر
کالای خواب فقط ظاهری شیک و رنگارنگ نیست. اون چیزی که شب رو نجات می‌ده، جنس روتختی و پارچه زیر بدن و سرتون هست.
روتختی و بالش با الیاف پنبه‌ای، بامبو، یا کتان، دقیقا همون چیزیه که پوستت برای نفس کشیدن پوست لازمه. این الیاف، گرما رو نگه نمی‌دارن، عرق رو جذب می‌کنن، و هوارو رد می‌کنن — یعنی دیگه خبری از خیس شدن بالش نیست.
با توجه به تحقیقات صورت گرفته و اعلام شده در مجله تخصصی کالای خواب چه‌شیک، از سال ۲۰۱۵ با توجه به گرانی بیش از حد پنبه ، تولید کنندگان در الیاف منسوجات خود از نخ کمتری استفاده می‌کنند و همین امر میتواند منجر به ایجاد تعرق شدید در طول شب و حساسیت های فراوانی شود.
5- استفاده از بالش‌هایی با رویه خنک‌کننده
بالش‌هایی هستن که از فوم‌های هوشمند با ساختار سلولی باز ساخته شدن یا ژل‌های خنک‌کننده دارن. این بالش‌ها، رطوبت رو دور می‌کنن و گرمای سر رو کنترل می‌کنن. در فروشگاه‌های معتبر کالای خواب مانند چه‌شیک ، دیجی کالا و دواج می‌توانید نمونه‌های این نوع بالش‌ها رو با عنوان “بالش دارای ژل خنک کننده” مشاهده و خریداری کنید.
۶- انتخاب روتختی‌های نخی و بدون پلی استر
روتختی‌های چندلایه نازک با قابلیت گردش هوا، بهت این امکان رو می‌دن که با تغییر دمای بدن، پوششتو تنظیم کنی. دلیل عمده عرق‌های ما در طول شب، بسته شدن راه تنفس پوست از طریق روتختی‌های پلاستیکی یا دارای درصد کم نخ پنبه می باشد.
۷- استفاده از روبالشی پنبه‌ای و ساتن
روبالشتی‌های ساتن و پنبه‌ای به علت دارا بودن منافذ عبور هوا، این قابلیت را دارند که از تعرق پوست در طول شب جلوگیری کنند. همچنین توصیه ما به شما استفاده مداوم از روبالشی‌های ساتن می‌باشد، زیرا این نوع روبالشی ها دارای خاصیت آنتی باکتریال و ضد ریزش مو دارند.
برای راهنمایی در رابطه با خرید نوع روتختی مناسب و ضدتعریق، جدول زیر می‌تونه تا حد زیادی بهت کمک کنه:
| ویژگی‌ها | کالای خواب دُواج 🥇 | کالای خواب چه‌شیک 🥇 | لایکو | دیجی‌کالا (برندهای عمومی) |
| کیفیت روتختی | عالی (100٪ پنبه مصری) | عالی (پنبه بامبو + طراحی اختصاصی) | خوب | متوسط تا خوب (بسته به برند) |
| بالش‌های ضدتعریق | دارد (با هسته تنفس‌پذیر) | دارد (با ژل خنک‌کننده) | معمولی | متنوع اما گاهی فاقد ویژگی خنک‌کنندگی |
| قیمت | متوسط رو به بالا | اقتصادی و منطقی | بالا | متغیر (از ارزان تا گران) |
| گارانتی محصول | ۲ سال تعویض + ضمانت اصالت | ۱۸ ماه گارانتی رضایت | ۱ سال گارانتی | بسته به فروشنده متفاوت است |
| طراحی و دیزاین | کلاسیک و شیک | مینیمال مدرن | لوکس اما ساده | اغلب عمومی یا تکراری |
| قابلیت شستشو | دارد، بدون افت کیفیت | دارد، ضدآلرژی | دارد، اما نیاز به مراقبت خاص | بستگی به جنس دارد |
۸-تنظیم دمای محیط پایین تر از ۲۵ درجه
دمای محیط یکی از مهم ترین عوامل موثر بر تعریق است. بدن انسان برای حفظ دمای ثابت داخلی خود، در پاسخ به گرمای محیط، شروع به تولید عرق برای خنک کردن سطح پوست می کند. بنابراین، قرار گرفتن در محیط های گرم، به خصوص برای مدت طولانی، به طور طبیعی منجر به تعریق بیشتر می شود. برای کاهش تعریق، به ویژه در شب، باید تلاش کرد دمای محیط خواب را در حد مطلوب و خنک نگه داشت.
استفاده از سیستم های تهویه مطبوع، پنکه، یا باز گذاشتن پنجره ها برای گردش هوا می تواند به خنک نگه داشتن اتاق کمک کند. دمای ایده آل برای خواب راحت معمولاً بین ۱۸ تا ۲۲ درجه سانتی گراد توصیه می شود. علاوه بر دمای هوا، رطوبت بالای محیط نیز می تواند تبخیر عرق را دشوارتر کرده و احساس گرما و تعریق را افزایش دهد. استفاده از دستگاه های رطوبت گیر در مناطق مرطوب نیز می تواند مفید باشد.
9-استفاده از دستمال یا پدهای عرق گیر
برای مدیریت تعریق موضعی در طول روز یا حتی شب، استفاده از دستمال های جاذب یا پدهای عرق گیر می تواند راهکاری ساده و موثر باشد. دستمال ها به شما امکان می دهند عرق روی پوست را پاک کنید و احساس خشکی و راحتی بیشتری داشته باشید. پدهای عرق گیر، به خصوص برای ناحیه زیر بغل، طراحی شده اند و مستقیماً روی لباس یا پوست قرار می گیرند تا عرق را جذب کرده و از خیس شدن لباس جلوگیری کنند. این پدها می توانند برای افرادی که دچار تعریق موضعی شدید در زیر بغل هستند، به خصوص در هنگام خواب، بسیار مفید باشند و از خیس شدن روبالشی و روتختی در اثر تماس با زیر بغل جلوگیری کنند. استفاده از این محصولات در کنار سایر راهکارهای کنترل تعریق می تواند به بهبود وضعیت کمک کند.
10-مصرف دارو
در مواردی که تعریق بیش از حد (هایپرهیدروزیس) شدید است و با راهکارهای خانگی و تغییرات سبک زندگی کنترل نمی شود، پزشک ممکن است داروهایی را برای کاهش فعالیت غدد عرق تجویز کند. این داروها معمولاً خوراکی هستند و با تاثیر بر سیستم عصبی که غدد عرق را کنترل می کند، میزان تعریق را کاهش می دهند. داروهای آنتی کولینرژیک از جمله داروهایی هستند که ممکن است برای این منظور تجویز شوند. با این حال، این داروها می توانند عوارض جانبی مانند خشکی دهان، تاری دید، یبوست و مشکل در دفع ادرار داشته باشند. مصرف هرگونه دارو برای کنترل تعریق باید حتماً تحت نظر و با تجویز پزشک متخصص انجام شود، زیرا دوز و نوع دارو باید بر اساس شرایط فردی و شدت تعریق تعیین گردد. خوددرمانی با این داروها توصیه نمی شود.
تعریق شبانه می تواند ناشی از عوامل متعددی باشد، از جمله دمای بالای محیط، استرس، مصرف برخی غذاها و نوشیدنی ها، و حتی شرایط پزشکی زمینه ای. شناسایی علت اصلی گام اول است.
11-تزریق بوتاکس
تزریق سم بوتولینوم (بوتاکس) یک روش درمانی موثر برای کنترل تعریق بیش از حد موضعی، به ویژه در ناحیه زیر بغل، کف دست ها و کف پاها است. بوتاکس با مسدود کردن سیگنال های عصبی که به غدد عرق دستور تولید عرق می دهند، عمل می کند. اثر این تزریق موقتی است و معمولاً بین ۶ تا ۱۲ ماه ماندگاری دارد، پس از آن نیاز به تکرار تزریق وجود دارد. این روش درمانی توسط پزشک متخصص پوست یا جراح پلاستیک انجام می شود و می تواند برای افرادی که تعریق موضعی شدید دارند و این موضوع کیفیت زندگی آن ها را تحت تاثیر قرار داده، راهکار مناسبی باشد. اگرچه این روش بیشتر برای تعریق روزانه موضعی استفاده می شود، اما می تواند در کاهش تعریق شبانه در نواحی درمانی نیز موثر باشد و به حفظ خشکی لباس خواب و ملحفه کمک کند.
12-عمل جراحی در صورت نیاز
در موارد بسیار شدید و مقاوم به درمان هایپرهیدروزیس موضعی، که تعریق به هیچ یک از روش های درمانی دیگر پاسخ نمی دهد و به شدت کیفیت زندگی فرد را مختل کرده است، ممکن است جراحی به عنوان یک گزینه درمانی مطرح شود. یکی از روش های جراحی برای تعریق بیش از حد کف دست (هایپرهیدروزیس پالمار)، سمپاتکتومی قفسه سینه آندوسکوپیک (ETS) است که شامل قطع یا مسدود کردن اعصاب سمپاتیک مسئول تعریق در این ناحیه می شود. روش های دیگری مانند برداشتن غدد عرق در ناحیه زیر بغل نیز ممکن است در نظر گرفته شوند. جراحی معمولاً آخرین گزینه درمانی محسوب می شود و به دلیل عوارض جانبی احتمالی، از جمله تعریق جبرانی در سایر نواحی بدن، باید با دقت و پس از بررسی کامل توسط تیم پزشکی متخصص تصمیم گیری شود.
لیست سوالات متداول
1-چگونه هنگام شب کمتر عرق کنیم؟
برای کاهش تعریق شبانه، دمای اتاق خواب را خنک نگه دارید، از روتختی و بالش با الیاف طبیعی و قابل تنفس استفاده کنید، لباس خواب سبک بپوشید، از مصرف کافئین و غذاهای تند پیش از خواب پرهیز کرده و استرس خود را مدیریت کنید.
2-علت اصلی عرق کردن زیاد در هنگام شب چیست؟
علل شایع تعریق شبانه شامل دمای بالای اتاق، جنس نامناسب روتختی و لباس خواب، استرس، مصرف برخی غذاها و نوشیدنی ها، و در برخی موارد، شرایط پزشکی زمینه ای مانند تغییرات هورمونی یا عفونت ها است.
۳-آیا جنس روتختی و بالش بر تعریق شبانه تاثیر دارد؟
بله، جنس روتختی و بالش بسیار تاثیرگذار است. الیاف مصنوعی مانند پلی استر کمتر قابل تنفس هستند و گرما را در خود نگه می دارند، در حالی که الیاف طبیعی مانند پنبه، بامبو و کتان هوا را بهتر عبور می دهند و رطوبت را جذب می کنند و به خنک ماندن بدن کمک می کنند.
۴-چه زمانی برای تعریق شبانه باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر تعریق شبانه شما شدید، مکرر و بدون دلیل مشخصی مانند گرمای هوا است، یا با علائم دیگری مانند تب، کاهش وزن بی دلیل، درد یا خستگی همراه است، باید برای بررسی علت و دریافت راهکار مناسب به پزشک مراجعه کنید.
برگرفته از کانال تلگرامی کالای خواب دُواج
من خودم سال‌هاست که مشکل تعریق شبانه دارم و واقعا نمی‌دونستم تا این حد روتختی و جنس بالش تأثیرگذاره! از وقتی از روبالشی بامبو استفاده میکنم، حداقل سرم خشک می‌مونه و خیلی راحت‌تر می‌خوابم. ممنون بابت این مقاله فوق‌العاده مفید، مخصوصاً جدول مقایسه برندها خیلی کاربردی بود.
خیلی خوشحالیم که تجربه مثبتی داشتید و مقاله براتون مفید واقع شده. واقعاً جنس کالای خواب، مخصوصاً روبالشی و بالش، نقش مهمی در مدیریت رطوبت و تعریق داره. استفاده از الیاف بامبو یا پنبه مصری می‌تونه تفاوت محسوسی در کیفیت خواب ایجاد کنه. اگر مایل بودید، تجربه استفاده از برندهای دیگه رو هم با ما به اشتراک بذارید تا سایر کاربران هم بهره‌مند بشن.