۵ مهارت ضروری برای تسلط بر خود(خودکنترلی)

نکات کلیدی
♦مسئولیت‌پذیری شخصی به شما قدرت می‌دهد تا نویسنده زندگی خود شوید.
♦ذهن آگاهی بدون قضاوت، بین آنچه احساس می‌کنید و آنچه انجام می‌دهید، فاصله ایجاد می‌کند.
♦شفقت به خود، کشمکش درونی را به فرصتی برای درک و رشد تبدیل می‌کند.

 

ما بخش زیادی از زندگی خود را صرف تلاش برای تسلط بر دنیای اطرافمان می‌کنیم. با این حال، یکی از مهم‌ترین اشکال تسلط، توجه بسیار کمتری را به خود جلب می‌کند: توانایی درک و مدیریت خودمان.

تسلط بر خود به معنای کنترل احساسات، از بین بردن آسیب‌پذیری یا بی‌نقص شدن نیست. تسلط بر خود، توانایی ایجاد یک رابطه آگاهانه با خودمان است: درک آنچه در درون ما اتفاق می‌افتد، تشخیص نیروهایی که بر رفتار ما تأثیر می‌گذارند و انتخاب فزاینده نحوه پاسخگویی.

به این معنا، می‌توانیم یاد بگیریم که مربی خودمان باشیم. یک مربی خوب به ما کمک می‌کند تا کنجکاو شویم، الگوها را تشخیص دهیم، فرضیات را به چالش بکشیم، آنچه را که مهم است شناسایی کنیم و آگاهی را به عمل تبدیل کنیم. می‌توانیم یاد بگیریم که همین ظرفیت‌ها را در درون خود پرورش دهیم.

پنج مهارت به هم پیوسته می‌توانند به ما کمک کنند تا از واکنش‌های خودکار به سمت تسلط بیشتر بر خود حرکت کنیم:
مسئولیت‌پذیری شخصی، خودمشاهده‌گری و تأمل، ذهن‌آگاهی بدون قضاوت، شفقت و پاسخ آگاهانه.

۱. مسئولیت شخصی: نویسنده‌ی زندگی خود شدن
مسئولیت شخصی پایه و اساس تسلط بر خود است، زیرا وقتی دائماً منبع تجربه خود را در خارج از خودمان جستجو می‌کنیم، تغییر معنادار دشوار می‌شود. به راحتی می‌توان باور کرد که اگر همسرمان مهربان‌تر، رئیسمان قدردان‌تر، فرزندانمان مشارکت‌پذیرتر، والدینمان رفتار بهتری با ما داشتند یا زندگی صرفاً عادلانه‌تر بود، احساس بهتری داشتیم. مطمئناً، افراد دیگر عمیقاً بر ما تأثیر می‌گذارند و بسیاری از شرایط خارج از کنترل ما هستند.

مسئولیت شخصی به معنای انکار این واقعیت‌ها یا سرزنش خود برای هر اتفاقی نیست. بلکه، مسئولیت، سؤال توانمندتری می‌پرسد: با توجه به آنچه اتفاق افتاده است، اکنون وظیفه من چیست؟ وقتی این مسئولیت را می‌پذیریم، از صرفاً یک شخصیت در داستان زندگی خود بودن به سمت نویسنده‌تر شدن حرکت می‌کنیم.

 ۲. خودنگری و تأمل: دانشمند خود بودن
یکی از قدرتمندترین مهارت‌هایی که می‌توانیم پرورش دهیم، توانایی مشاهده‌ی خودمان با کنجکاوی است. من اغلب مردم را تشویق می‌کنم که دانشمند دنیای درونی خود شوند. به جای اینکه صرفاً یک تجربه را تجربه کنیم، می‌توانیم یاد بگیریم که آن را مطالعه کنیم.

چه احساسی دارم؟ چه فکری می‌کنم؟ وقتی مضطرب یا عصبانی می‌شوم چه اتفاقی در بدنم می‌افتد؟ چه موقعیت‌هایی مرتباً مرا تحریک می‌کنند؟ وقتی احساس طرد شدن، انتقاد، شرم یا ترس می‌کنم، معمولاً چه کاری انجام می‌دهم؟ سعی دارم از چه چیزی محافظت کنم؟ واقعاً به چه چیزی نیاز دارم؟

خودنگری همچنین مستلزم بررسی باورهای ماست. ما اغلب باورها را صرفاً به این دلیل که سال‌هاست آنها را تکرار کرده‌ایم، به عنوان واقعیت در نظر می‌گیریم: من به اندازه کافی خوب نیستم. نمی‌توان به مردم اعتماد کرد. من باید موفق شوم تا ارزشمند باشم. تضاد خطرناک است. اگر کسی مرا رد کند، حتماً مشکلی در من وجود دارد.

یک تمرین مفید خودآموزی، زیر سوال بردن این فرضیات است: من در حال حاضر به چه چیزی اعتقاد دارم؟ از کجا می‌دانم که این درست است؟ آیا تفسیر دیگری وجود دارد؟ اگر سازماندهی زندگی‌ام را حول این باور متوقف کنم، چه چیزی ممکن است ممکن شود؟ درون‌نگری و آگاهی زمانی ارزشمند می‌شوند که به ما کمک کنند الگوهایی را که بی‌سروصدا زندگی ما را هدایت می‌کرده‌اند، تشخیص دهیم.

۳. ذهن آگاهی بدون قضاوت: دیدن واضح بدون محکوم کردن فوری
ما متوجه حسادت می‌شویم و می‌گوییم، من نباید این حس را داشته باشم. مضطرب می‌شویم و فکر می‌کنیم، مشکل من چیست؟ ما اشتباه می‌کنیم و نتیجه می‌گیریم، من یک احمق هستم. به جای مشاهده تجربه خود، شروع به جنگیدن با خودمان در مورد داشتن آن تجربه می‌کنیم.

ذهن آگاهی بدون قضاوت، راه دیگری را ارائه می‌دهد: یادگیری توجه به افکار، احساسات، تکانه‌ها و حس‌های بدنی بدون طبقه‌بندی فوری آنها به عنوان خوب یا بد.

می‌توانیم بگوییم، متوجه هستم که عصبانی هستم، به جای اینکه در خشم غرق شویم. می‌توانیم تشخیص دهیم، بخشی از من می‌خواهد حمله کند، بدون اینکه حمله کند. می‌توانیم مشاهده کنیم، من از طرد شدن می‌ترسم، بدون اینکه به طور خودکار اجازه دهیم آن ترس، رفتار ما را تعیین کند.

این تغییر کوچک، از خودِ تجربه بودن به مشاهده‌گرِ تجربه بودن، می‌تواند آزادی عظیمی ایجاد کند.

۴. پرورش شفقت: ملاقات با خود به عنوان یک انسان
آگاهی به تنهایی کافی نیست. آنچه اهمیت دارد، کیفیت رابطه‌ای است که با آنچه کشف می‌کنیم، ایجاد می‌کنیم. اگر خودنگری به فرصتی دیگر برای انتقاد از خود تبدیل شود، آگاهی بیشتر ممکن است به سادگی شرم بیشتری ایجاد کند. به همین دلیل است که شفقت برای تسلط بر خود ضروری است.

شفقت به معنای درک این است که واکنش‌های ما معمولاً سابقه و هدفی دارند. فردی که حالت تدافعی می‌گیرد، ممکن است خیلی زود آموخته باشد که انتقاد خطرناک است. فردی که به شدت به دنبال اطمینان خاطر است، ممکن است ترس عمیقی از رها شدن داشته باشد. فرد کمال‌گرا ممکن است آموخته باشد که موفقیت امن‌ترین مسیر برای تأیید و ارزشمندی است.

این تغییر کوچک، از تجربه بودن به مشاهده تجربه، می تواند مقدار زیادی آزادی ایجاد کند 546 وقتی با دلسوزی به این الگوهای نزدیک می‌شویم، به جای محکوم کردن، کنجکاو می‌شویم. می‌توانیم بپرسیم: این بخش از وجود من سعی در محافظت از چه چیزی دارد؟ اگر این کار را کند، چه چیزی می‌ترسد؟ از من چه می‌خواهم؟ به طور معمول، پذیرش خودمان تغییر متن را آسان‌تر می‌کند نه سخت‌تر. شرم می‌گوید، مشکلی در من وجود دارد. دلسوزی می‌گوید، چیزی در درون من در حال مبارزه است و من می‌خواهم آن را بفهمم. از این موضع، کمتر به جنگی علیه خودمان و بیشتر به روندی از ادغام تبدیل می‌شود.

۵. پاسخ آگاهانه: ایجاد فضایی برای انتخاب چهار مهارت قبلی منجر به توانایی انتخاب آگاهانه پاسخ ما می‌شوند. بخش زیادی از رفتار انسان واکنشی است. کسی از ما انتقاد می‌کند و ما از خودمان دفاع می‌کنیم. احساس طرد شدن می‌کنیم و عقب‌نشینی می‌کنیم. عصبانی می‌شویم و حمله می‌کنیم. احساس ناامنی می‌کنیم و به دنبال اطمینان خاطر هستیم. این واکنش‌ها می‌توانند آنقدر سریع اتفاق بیفتند که اجتناب‌ناپذیر به نظر برسند، اما اینطور نیست.

بین آنچه برای ما اتفاق می‌افتد و آنچه بعداً انجام می‌دهیم، فضایی وجود دارد. در این فضا، آزادی ما نهفته است. تسلط بر خود عمدتاً به گسترش آن فضا مربوط می‌شود. وقتی مسئولیت می‌پذیریم، خودمان را مشاهده می‌کنیم، قضاوت را کنار می‌گذاریم و به تجربه خود شفقت می‌ورزیم، فضای کافی برای پرسیدن یک سوال متفاوت ایجاد می‌کنیم: در این لحظه می‌خواهم چه کسی باشم؟ این سوال به سمت یک پاسخ آگاهانه پیش می‌رود. ما را دعوت می‌کند تا بپرسیم: چه پاسخی منعکس کننده ارزش‌های من است؟ چه چیزی به رابطه من کمک می‌کند؟ فردا به چه چیزی احترام خواهم گذاشت؟ نسخه عاقل‌تر خودم چه چیزی را انتخاب می‌کند؟ امروز خود عاقل‌تر شما چه چیزی ممکن است از شما بخواهد تا بتوانید به فردی که می‌خواهید تبدیل شوید؟ آن شخص شما را به رها کردن، مقابله، تمرین یا انتخاب چه چیزی تشویق می‌کند؟

تسلط بر خود از طریق یک تحول چشمگیر حاصل نمی‌شود. بلکه از طریق هزاران لحظه کوچک که در آن‌ها کمی آگاه‌تر و کمی کمتر خودکار می‌شویم، توسعه می‌یابد.

از زندگی خودکار تا زندگی آگاهانه
یک زندگی رضایت‌بخش، زندگی‌ای است که به طور فزاینده‌ای منعکس‌کننده‌ی آن چیزی است که ما واقعاً می‌خواهیم باشیم. این امر مستلزم شجاعت برای پذیرش مسئولیت زندگی‌مان، کنجکاوی برای مشاهده‌ی صادقانه‌ی خودمان، ذهن‌آگاهی برای دیدن بدون قضاوت فوری، دلسوزی برای پذیرفتن انسانیتمان و انضباط برای انتخاب آگاهانه‌ی پاسخ‌هایمان است. ما همچنان عصبانی، ترسان، ناامن، ناامید و سردرگم خواهیم شد.

تسلط بر خود، پیچیدگی انسان بودن را از بین نمی‌برد. بلکه رابطه‌ی ما را با آن پیچیدگی تغییر می‌دهد. بنابراین، دفعه‌ بعد که با موقعیت دشواری روبرو شدید، از خود بپرسید: «در درون من چه می‌گذرد، چه چیزی می‌توانم از آن یاد بگیرم و چگونه می‌خواهم پاسخ دهم؟» این ممکن است یکی از مهم‌ترین سوالاتی باشد که می‌توانید هنگام مربیگری خود بپرسید.

منبع: