پیاده‌روی چگونه علائم آرتروز لگن را بهبود می بخشد؟

آرتروز لگن می‌تواند باعث سفتی و درد در لگن و مشکلات حرکتی ‌شود. زندگی با بیماری آرتروز لگن می‌تواند دشوار باشد؛ زیرا بسیاری از بیماران مبتلا به این بیماری قادر به انجام فعالیت‌های روزمره مانند پیاده‌روی یا بالا رفتن از پله‌ها نیستند.

بااین‌حال، این بدان معنا نیست که همه بیماران مبتلا به آرتروز لگن در راه رفتن مشکل دارند. در بسیاری از موارد، پیاده‌روی علائم بیماران را بهبود می‌بخشد، اما برخی دیگر ممکن است بدتر شدن علائم را تجربه کنند.

پس پیاده‌روی آرتروز شما را بدتر می‌کند یا باعث بهبود آن می‌شود؟ ادامه این مطلب را بخوانید تا با تأثیر پیاده‌روی بر آرتروز لگن آشنا شوید.

پیاده‌روی برای آرتروز خوب است

پیاده‌روی شکلی مفید از ورزش است که برای افراد مختلف ازجمله افراد مبتلا به آرتروز مفید است. پیاده‌روی، ورزشی ملایم و کم‌فشار است که می‌تواند به کاهش درد و سفتی مفصل، بهبود قدرت و تحرک و افزایش انرژی و استقامت کمک کند.

شروع آهسته و محدود کردن مدت‌زمان پیاده‌روی بسیار مهم است؛ زیرا بدن شما به زمان نیاز دارد تا با افزایش فعالیت بدنی سازگار شود. فعالیت بیش‌ازحد و زودهنگام می‌تواند مفاصل شما را بیش‌ازحد تحت فشار قرار دهد و منجر به افزایش درد شود.

پیاده‌روی به‌مدت پنج تا 10 دقیقه در هر نوبت نقطه شروع خوبی است. به‌تدریج طول مدت پیاده‌روی خود را با گذشت زمان افزایش ‌دهید.

قبل از شروع هر برنامه پیاده‌روی یا برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی سالم هستید.

اگر موارد زیر را تجربه کردید، با پزشک خود تماس بگیرید:

• افزایش درد مفصل
• قرمزی، تورم یا گرمی مفصل
• خستگی مداوم

چگونه پیاده‌روی می‌تواند علائم آرتروز لگن را بهبود بخشد؟

پیاده‌روی، ورزشی عالی برای افراد دارای علائم آرتروز خفیف تا متوسط است. تمرینات برای آرتروز لگن باید سبک و کم‌فشار باشند تا وضعیت را تشدید نکنند. بیماران مبتلا به آرتروز لگن متوسط می‌توانند از فواید ورزش‌های کم‌فشار مانند پیاده‌روی لذت ببرند، که برخی از آن‌ها عبارت‌اند از:

• روان نگه داشتن مفاصل: اگر مفصل لگن روان باشد، درد کاهش می‌یابد و حرکت مفصل آسان‌تر می‌شود.
• بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی: پیاده‌روی می‌تواند به کاهش سفتی کمک کند؛ زیرا فلکسورهای لگن آزاد می‌شوند، که انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی لگن را بهبود می‌بخشند.
• کاهش التهاب در لگن: آرتروز باعث التهاب مزمن می‌شود، و پیاده‌روی به‌عنوان شکلی از ورزش، جریان خون به غضروف مفصل لگن را افزایش می‌دهد که به کاهش التهاب کمک می‌کند.
• بهبود قدرت و تون عضلانی اطراف لگن: با عضلات قوی‌تر، فشار از روی مفصل لگن برداشته می‌شود. عضلات ضعیف‌تر باعث می‌شوند مفصل لگن سخت‌تر کار کرده و تخریب غضروف را تسریع ‌کند.

چگونه پیاده‌روی می‌تواند علائم آرتروز لگن را بدتر کند؟

پیاده‌روی برای بیماران با آرتروز شدید یا علائم ناتوان‌کننده توصیه نمی‌شود. بیماران مبتلا به آرتروز لگن شدید تمام مدت علائم را تجربه می‌کنند و ممکن است در هنگام راه رفتن شروع به لنگیدن کنند. در این مرحله، هر نوع ورزشی دیگر تسکین‌دهنده نیست، و بیماری تا جایی پیشرفت کرده است که غضروف به‌طور کامل از بین رفته است و استخوان روی استخوان ساییده می‌شود. بنابراین، پیاده‌روی و هرگونه تلاش برای فعال شدن از نظر فیزیکی ممکن است باعث دشواری زیاد و بدتر شدن درد شود. بیماران مبتلا به آرتروز لگن شدید ممکن است حتی پس از توقف فعالیت بدنی نیز درد را تجربه کنند.

حرکات کششی گرم کردن برای لگن‌های مبتلا به آرتروز

همانطور که گفتیم آرتروز لگن می‌تواند باعث سفتی مفاصل لگن و عضلات شود. بنابراین تأثیر قابل توجهی بر دامنه حرکت لگن و توانایی حرکت دادن پاها دارد. گرم کردن مفاصل لگن ازطریق حرکات کششی و تمرینات دامنه حرکتی می‌تواند به کاهش درد و سفتی لگن و راحت‌تر کردن پیاده‌روی کمک کند.

حرکات کششی و تمرینات دامنه حرکتی که می‌توانید برای گرم کردن مفاصل لگن خود انجام دهید، عبارت‌اند از:

• لمس انگشتان پا
• درجا زدن
• تاب دادن پا به جلو و عقب
• تاب دادن پا به پهلوها
• چرخش لگن
• اسکات با وزن بدن
• لانژ با وزن بدن

چالش‌های ورزشی با آرتروز لگن

آرتروز لگن می‌تواند فعالیت‌های تحمل وزن – آن‌هایی که شامل ایستادن روی پاهای شما می‌شوند – را چالش‌برانگیزتر کند؛ زیرا در هنگام تحمل وزن بدن فشار زیادی به مفاصل لگن وارد می‌شود. به همین دلیل، بسیاری از انواع تمرینات می‌توانند بسته به میزان آرتروز لگن شما، ناراحت‌کننده، دردناک و حتی گاهی مضر باشند.

تمریناتی که باید از آن‌ها اجتناب کرد

فعالیت‌های پرفشار مانند دویدن و پریدن می‌توانند استرس زیادی بر مفاصل پا، به‌ویژه مفاصل آرتروزی، وارد کنند. درواقع عضلات اطراف نمی‌توانند به اندازه کافی از مفاصل شما حمایت و آن‌ها را تثبیت کنند. درصورت مبتلا به آرتروز لگن، از این نوع فعالیت‌ها اجتناب کنید تا استرس وارده بر مفاصل لگن خود را کاهش دهید.

فعالیت‌های ورزشی دیگر برای بهبود علائم آرتروز لگن

بهتر است برای کاهش فشار بر لگن‌، با تمرینات بدون تحمل وزن شروع کنید تا عضلات اطراف لگن تقویت شوند. این تمرینات شامل تمرینات تقویت‌کننده پا هستند که شامل نشستن روی صندلی یا دراز کشیدن برای کاهش فشار بر مفاصل لگن می‌باشند. با گذشت زمان، عضلات شما قوی‌تر خواهند شد و قادر خواهند بود بهتر از مفاصل لگنتان حمایت کنند.

انواع دیگر تمرینات کم‌فشار که برای مفاصل شما آسان هستند و می‌توانند به بهبود تحرک، قدرت و دامنه حرکتی کمک کنند، عبارت‌اند از:

• دوچرخه‌سواری
• ایروبیک آبی
• یوگا
• پیلاتس
• تای چی
• دستگاه اسکی فضایی (الپتیکال)

وسایل پیاده‌روی و ابزارهای حمایتی برای آرتروز لگن

وسایل کمکی مانند واکر یا عصا بسته به شدت آرتروز لگن می‌توانند به راه رفتن شما کمک کنند. این وسایل، حمایت اضافی را برای حفظ تعادل فراهم می‌کنند و می‌توانید به‌ آن‌ها تکیه کنید.

این امر در هنگام ابتلا به آرتروز لگن بسیار مهم است؛ زیرا این بیماری اغلب منجر به ضعف در عضلات سرینی می‌شود. بنابراین وسایل کمکی ثبات را برای لگن فراهم کرده و به شما در حفظ تعادل هنگام ایستادن، پیاده‌روی و تغییر جهت کمک می‌کنند.

استفاده از واکر یا عصا باعث کاهش فشار بر مفاصل لگن می‌شود. بنابراین درد در هنگام پیاده‌روی کاهش می‌یابد.

جمع‌بندی

داشتن آرتروز لگن می‌تواند پیاده‌روی را دشوار و دردناک کند، اما پیاده‌روی برای حفظ تحرک و قدرت لگن شما مهم است. تحقیقات نشان می‌دهند پیاده‌روی باعث بهبود علائم آرتروز خفیف تا متوسط می‌شود اما علائم آرتروز شدید را بدتر می‌کند. حرکات کششی ملایم و تمرینات تقویتی برای لگن‌ و استفاده از وسایل کمکی مانند واکر یا عصا می‌توانند حمایت بیشتری را برای عضلات لگن‌ فراهم کرده و پیاده‌روی را آسان‌تر و راحت‌تر کنند.

توجه داشته باشید در هنگام شروع ورزشی جدید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. سپس فعالیت را به‌آرامی شروع کنید. این امر باعث می‌شود از کار کردن بیش‌ازحد مفاصل جلوگیری کنید.