تنظیم هیجان در تعریف علمی، به مجموعه فرایندهای آگاهانه و ناآگاهانه گفته میشود که فرد از طریق آنها نوع هیجان، شدت هیجان، مدت تداوم هیجان، زمان بروز هیجان و شیوه ابراز آن را تحت تأثیر قرار میدهد تا بتواند با موقعیتهای درونی و بیرونی سازگارانهتر عمل کند.
به بیان نرگس زمانی روانشناس ومترجم کتاب رویش دوباره تنظیم هیجان فرآیند مدیریت آگاهانه و ناآگاهانه بر نوع، شدت و زمان بروز احساسات است تا پاسخی سازگار با محیط، اهداف و شرایط فردی حاصل شود.
تنظیم هیجان به زبان ساده یعنی توانایی مدیریت، هدایت و تعدیل احساسات به شکلی که با هدفها، ارزشها و شرایط واقعی زندگی هماهنگ باشد. وقتی از تنظیم هیجان صحبت میکنیم منظور سرکوب احساسات یا بیحس شدن نیست. تنظیم هیجان یعنی بتوانید هیجان را بشناسید، شدت آن را در حد مفید نگه دارید، زمان و شیوه بیان آن را درست انتخاب کنید و کاری کنید که هیجان به جای اینکه فرمان زندگی را در دست بگیرد، تبدیل به پیام و اطلاعاتی برای تصمیمگیری بهتر شود. در روانشناسی، تنظیم هیجان یکی از مهارتهای بنیادین سلامت روان به حساب میآید و با مفاهیمی مثل خودآگاهی، تابآوری، کنترل تکانه، ارتباط موثر و تصمیمگیری سالم گره خورده است.
برای پاسخ دقیق به این پرسش که تنظیم هیجان دقیقا چیست، بهتر است ابتدا مفهوم هیجان را روشن کنیم. هیجان تجربهای چندبعدی است که معمولا همزمان چند بخش را درگیر میکند: احساس درونی مثل ترس یا شادی، تغییرات بدنی مثل تپش قلب یا تنش عضلانی، افکار و تفسیرها مثل پیشبینی خطر یا انتظار پاداش، و تمایل به عمل مثل فرار، حمله، گریه، سکوت یا نزدیک شدن. تنظیم هیجان یعنی اثرگذاری آگاهانه یا نیمهآگاهانه بر هر کدام از این اجزا تا نتیجه نهایی سازگارتر شود. به همین دلیل است که تنظیم هیجان یک مهارت تکبعدی نیست؛ مجموعهای از تواناییهاست که در موقعیتهای مختلف شکلهای متفاوتی پیدا میکند.
تنظیم هیجان چه تفاوتی با کنترل احساسات دارد؟
در گفتار روزمره، بسیاری از افراد از عبارت کنترل احساسات استفاده میکنند و منظورشان این است که جلوی واکنشهای شدید را بگیرند. تنظیم هیجان از کنترل احساسات دقیقتر و گستردهتر است. کنترل ممکن است گاهی به معنای قطع کردن تجربه هیجان یا نادیده گرفتن آن برداشت شود. تنظیم هیجان بر مدیریت سالم تاکید دارد: احساس را میبینید، پیامش را میفهمید، و با ابزارهای مناسب شدت و جهت آن را تنظیم میکنید. مثلا در خشم، هدف این نیست که خشم را حذف کنید. هدف این است که از خشم به عنوان نشانهای از نیاز، مرز یا بیعدالتی استفاده کنید و در عین حال رفتار آسیبزننده بروز ندهید. در اضطراب هم هدف حذف کامل نگرانی نیست؛ هدف این است که اضطراب در حدی بماند که شما را برای اقدام آماده کند نه اینکه فلجتان کند.
چرا تنظیم هیجان مهم است؟
اهمیت تنظیم هیجان از اینجا میآید که هیجانها بر تقریبا همه چیز اثر میگذارند: کیفیت روابط، عملکرد شغلی و تحصیلی، سلامت جسم، خواب، خوراک، تمرکز، انگیزه، و حتی برداشت ما از خودمان. کسی که تنظیم هیجان بهتری دارد معمولا توان بیشتری برای حل مسئله، گفتوگوی سازنده، مدیریت تعارض، تحمل ناکامی و ادامه دادن مسیر در شرایط فشار دارد. در مقابل، دشواری در تنظیم هیجان میتواند به واکنشهای ناگهانی، تصمیمهای عجولانه، پشیمانیهای تکرارشونده، فرسودگی روانی و مشکلات ارتباطی منجر شود. بسیاری از الگوهای ناسالم مثل پرخوری هیجانی، مصرف مواد، اهمالکاری، رفتارهای تکانشی یا انفجارهای خشم در واقع راهحلهای کوتاهمدت برای کاهش ناراحتی هستند که در بلندمدت مسئله را پیچیدهتر میکنند.
تنظیم هیجان چگونه شکل میگیرد؟
تنظیم هیجان از کودکی شروع میشود و تحت تاثیر چند عامل رشد میکند: ژنتیک و خلقوخو، کیفیت دلبستگی و امنیت عاطفی، شیوه تربیتی، الگوهای خانواده در مواجهه با احساسات، محیط مدرسه و گروه همسالان، و تجربههای زندگی مثل موفقیتها و شکستها. کودکی که احساساتش دیده و نامگذاری میشود و در کنار آن راههای سالم آرامسازی و بیان محترمانه را یاد میگیرد، احتمال بیشتری دارد که در بزرگسالی تنظیم هیجان قویتری داشته باشد. در بزرگسالی هم این مهارت قابل یادگیری و تقویت است، چون مغز قابلیت انعطاف و یادگیری دارد و با تمرین، مسیرهای عصبی مرتبط با خودآگاهی و کنترل تکانه بهتر عمل میکنند.
تنظیم هیجان در مغز و بدن
برای درک دقیقتر تنظیم هیجان، بد نیست به ارتباط مغز و بدن اشاره شود. وقتی هیجان فعال میشود، سیستم عصبی خودکار وارد عمل میگردد. در تهدید، سیستم سمپاتیک بدن را برای واکنش آماده میکند: ضربان بالا میرود، تنفس تند میشود، عضلات آماده میشوند و توجه روی خطر متمرکز میگردد. در آرامسازی، سیستم پاراسمپاتیک فعالتر میشود و بدن به حالت تعادل بازمیگردد. تنظیم هیجان یعنی توانایی حرکت بین این حالتها به شکلی منعطف. در سطح مغز هم بخشهایی مانند آمیگدال در پردازش تهدید و هیجان نقش دارد و قشر پیشپیشانی در برنامهریزی، بازداری و ارزیابی منطقی نقش مهمی بازی میکند. وقتی شدت هیجان بالا میرود، بخش منطقی مغز کارکرد ضعیفتری پیدا میکند و واکنشهای فوری قدرت بیشتری میگیرند. تمرینهای تنظیم هیجان کمک میکنند ارتباط و هماهنگی بین این بخشها بهتر شود.
مولفههای اصلی تنظیم هیجان
تنظیم هیجان معمولا شامل چند توانایی کلیدی است.
نخست آگاهی هیجانی است؛ یعنی بتوانید تشخیص دهید چه احساسی دارید و این احساس دقیقا چیست. بسیاری از افراد میگویند حالم بد است، ولی نمیدانند این بدی از اضطراب است یا خشم یا شرم یا غم. تشخیص دقیق احساس، نیمی از مسیر تنظیم است.
مولفه دوم پذیرش هیجان است؛ یعنی اجازه دهید احساس وجود داشته باشد بدون اینکه فورا بخواهید آن را خاموش کنید. پذیرش به معنای تایید رفتارهای مخرب نیست؛ به معنای دیدن واقعیت تجربه درونی است.
مولفه سوم نامگذاری و معنا دادن است؛ یعنی بتوانید برای تجربه خود واژه پیدا کنید و بفهمید چه نیازی پشت آن قرار دارد.
مولفه چهارم انتخاب پاسخ است؛ یعنی به جای واکنش خودکار، چند گزینه داشته باشید و بهترین را انتخاب کنید. مولفه پنجم بازگشت به تعادل است؛ یعنی پس از یک رویداد هیجانی بتوانید به حالت پایدار برگردید، نه اینکه ساعتها یا روزها در همان حالت باقی بمانید.
راهبردهای تنظیم هیجان در روانشناسی
در روانشناسی راهبردهای مختلفی برای تنظیم هیجان مطرح میشود. برخی راهبردها پیش از شدت گرفتن هیجان اثر میگذارند و برخی بعد از فعال شدن هیجان. یکی از موثرترین راهبردها ارزیابی مجدد شناختی است؛ یعنی تغییر زاویه نگاه به موقعیت. مثلا اگر یک پیام کوتاه از همکار دریافت میکنید و ذهن شما آن را بیاحترامی تفسیر میکند، میتوانید احتمالهای دیگر را در نظر بگیرید: شاید عجله داشته، شاید قصد بدی نداشته، شاید سوءتفاهم رخ داده است. این تغییر تفسیر میتواند شدت خشم یا اضطراب را پایین بیاورد. راهبرد دیگر توجهآگاهی است؛ یعنی مشاهده هیجان در لحظه بدون قضاوت. ذهنآگاهی کمک میکند بین شما و احساس فاصله سالم ایجاد شود و هیجان تبدیل به موجی شود که میآید و میرود، نه هویتی که شما را تعریف کند.
روش دیگر حل مسئله است. گاهی هیجان پیام یک مشکل واقعی است و باید اقدامی بیرونی انجام داد. اگر اضطراب دارید چون کاری را به تعویق انداختهاید، بهترین تنظیم هیجان ممکن است این باشد که کار را به گامهای کوچک تقسیم کنید و شروع کنید. در برخی موقعیتها هم تنظیم هیجان از مسیر تنظیم بدن انجام میشود: تنفس آهسته و عمیق، ریلکسیشن عضلانی، پیادهروی، خواب کافی، نوشیدن آب، و کاهش مصرف کافئین میتواند شدت هیجان را کم کند. بدن و ذهن یک سیستم واحدند و تغییر در یکی روی دیگری اثر فوری دارد.
بیان سالم هیجان هم یک راهبرد اساسی است. بسیاری از مشکلات از جایی شروع میشود که هیجان بیان نمیشود و درون فرد انباشته میگردد یا به شکل نامناسب بیرون میریزد. بیان سالم یعنی احساس را با کلمات دقیق و بدون سرزنش منتقل کنید. مثلا به جای اینکه بگویید تو همیشه بیمسئولیتی، میتوانید بگویید وقتی قرارمان به هم میخورد احساس ناراحتی و ناامنی میکنم و دوست دارم از قبل خبر بدهی. این سبک بیان هم رابطه را حفظ میکند و هم احتمال رسیدن به نتیجه را بالا میبرد.
تنظیم هیجان در روابط
تنظیم هیجان در رابطه نقش حیاتی دارد، چون روابط صمیمی محل فعال شدن شدیدترین هیجانهاست. حس طرد شدن، حس دیده نشدن، ترس از دست دادن، خشم از بیعدالتی یا شرم از اشتباه در رابطه به سرعت فعال میشود. کسی که تنظیم هیجان بلد است میتواند در اوج ناراحتی هم گفتوگو را متوقف کند، به خود فرصت آرامسازی بدهد، سپس با احترام صحبت کند. این مهارت از تخریب رابطه در لحظههای حساس جلوگیری میکند. از سوی دیگر، تنظیم هیجان به این معنا هم هست که بتوانید هیجانهای مثبت را گسترش دهید: قدردانی، محبت، هیجان موفقیت و احساس نزدیکی را تقویت کنید. بسیاری گمان میکنند تنظیم هیجان یعنی مدیریت ناراحتیها، در حالی که مدیریت شادی و هیجان مثبت هم مهم است تا به رفتارهای تکانشی یا تصمیمهای عجولانه در اوج هیجان منجر نشود.
نشانههای ضعف در تنظیم هیجان
ضعف در تنظیم هیجان میتواند شکلهای متفاوتی داشته باشد. برخی افراد خیلی زود شعلهور میشوند، برخی مدت طولانی در ناراحتی میمانند، برخی برای فرار از احساس به کار افراطی یا شبکههای اجتماعی پناه میبرند، برخی در مواجهه با تعارض سکوت طولانی میکنند و سپس ناگهان انفجار رخ میدهد. همچنین نشانههایی مانند نوسان خلق شدید، سختی در تحمل انتقاد، احساس شرم مزمن، حساسیت بالا به نشانههای طرد، رفتارهای تکانشی یا سختی در آرام شدن پس از یک اتفاق میتواند نشان دهد نیاز به تقویت مهارت تنظیم هیجان وجود دارد. البته وجود این نشانهها به معنای اختلال روانی نیست و خیلی وقتها با آموزش و تمرین بهتر میشود.
چطور تنظیم هیجان را تقویت کنیم؟
تقویت تنظیم هیجان از مسیرهای مختلف ممکن است. مهمترین قدم، افزایش سواد هیجانی است: یاد بگیرید احساسات را دقیق نام ببرید و تفاوت بین احساسها را بشناسید. مثلا خشم با رنجش، ناامیدی، حسادت یا تحقیر فرق دارد و هر کدام پیام متفاوتی دارد. قدم بعدی، رصد کردن محرکهاست. ببینید چه چیزهایی شما را سریع به هم میریزد: بیخوابی، گرسنگی، فشار کاری، تعارض حل نشده، ترس از قضاوت، یا خاطرههای گذشته. وقتی محرکها را بشناسید، میتوانید پیشگیری کنید.
تمرینهای بدنی هم نقش بزرگی دارند. تنفس دیافراگمی چند دقیقهای میتواند از نظر فیزیولوژیک بدن را به سمت آرامش ببرد. ورزش منظم سطح پایه استرس را کم میکند و آستانه تحمل را بالا میبرد. خواب کافی مهم است چون کمخوابی بخش منطقی مغز را ضعیف میکند و کنترل تکانه کاهش مییابد. تغذیه و نظم قند خون هم مهم است، چون افت انرژی میتواند تحریکپذیری را افزایش دهد.
مهارت دیگر، تاخیر انداختن واکنش است. خیلی از خطاهای هیجانی در چند ثانیه اول اتفاق میافتد: پیام تند، تصمیم عجولانه، قطع رابطه، یا گفتن جملهای که بعدا پشیمانی میآورد. اگر بتوانید یک مکث کوتاه ایجاد کنید، احتمال انتخاب پاسخ بهتر چند برابر میشود. این مکث میتواند با شمارش، نوشیدن آب، چند نفس آهسته، یا ترک موقت موقعیت و بازگشت در زمان مناسب انجام شود.
گاهی هم لازم است به ریشهها پرداخته شود. بعضی الگوهای هیجانی از تجربههای قدیمی میآید: حساسیت به بیتوجهی، ترس از طرد، یا شرم از ناکافی بودن. در این موارد، رواندرمانی میتواند مسیر را سریعتر و عمیقتر کند. رویکردهایی مثل درمان شناختی رفتاری، درمان دیالکتیکی رفتاری، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، و ذهنآگاهی، ابزارهای عملی زیادی برای تنظیم هیجان ارائه میدهند.
تنظیم هیجان چه زمانی نیاز به کمک حرفهای دارد؟
اگر هیجانها به طور مداوم عملکرد روزانه را مختل میکنند، اگر واکنشهای تکانشی به خود یا دیگران آسیب میزند، اگر اضطراب یا خشم یا غم مدت طولانی و شدید باقی میماند، یا اگر برای آرام شدن ناچار به رفتارهای ناسالم میشوید، بهتر است از روانشناس کمک بگیرید. کمک حرفهای به شما یاد میدهد محرکهای شخصی را شناسایی کنید، الگوهای فکری ناکارآمد را تغییر دهید، مهارتهای آرامسازی را درست اجرا کنید و به تدریج ظرفیت تحمل هیجان را بالا ببرید
سخن پایانی و جمع بندی کلام اینکه تنظیم هیجان یعنی توانایی مدیریت تجربههای احساسی به شکلی که هم به نیازهای درونی احترام بگذارد و هم رفتارها را سازگار و هدفمند نگه دارد. این مهارت شامل شناخت احساس، پذیرش آن، فهم پیامش، انتخاب واکنش مناسب و بازگشت به تعادل است. تنظیم هیجان یک توانایی ذاتی ثابت نیست؛ مهارتی آموختنی و تمرینپذیر است که با افزایش خودآگاهی، اصلاح فکر، مراقبت از بدن، تمرین مکث و تقویت مهارتهای ارتباطی رشد میکند. وقتی تنظیم هیجان بهتر شود، کیفیت زندگی بالا میرود: تصمیمها سنجیدهتر میشوند، روابط امنتر میشوند، و ذهن در برابر فشارها انعطاف بیشتری پیدا میکند.
نظرات کاربران