چرا نصف شب از خواب می‌پریم؟

برای همه ما پیش آمده که در نیمه‌های شب، از خواب بیدار شویم. جالب است بدانید که این اتفاق، چندان غیرمعمول نیست. در واقع اغلب افراد در طول شب چند بار بیدار می‌شوند و گاهی حتی متوجه این اتفاق نیز نمی‌شوند. اما اگر دائما دچار بیداری‌های شبانه می‌شوید و نمی‌توانید دوباره به‌راحتی بخوابید، احتمالا دچار اختلال بی‌ خوابی هستید و باید به فکر درمان آن باشید. در این مطلب، با علل مختلف بیدار شدن در نیمه شب و راهکارهایی برای مدیریت آن‌ها آشنا می‌شویم.

چرخه‌ خواب شبانه چه مراحلی دارد؟

پیش از آن که به بررسی علل بیدار شدن در نیمه شب بپردازیم، بهتر است نگاهی به چرخه خواب بیندازیم. خواب شبانه از چندین چرخه تشکیل می‌شود. این چرخه‌ها در طول 7 تا 9 ساعت خوابِ موردنیاز بزرگسالان تکرار می‌شوند و شامل مراحل زیر هستند:

• گذر از حالت بیداری به خواب
• خواب سبک
• خواب عمیق
• خواب REM (REM مخفف عبارت Rapid Eye Movement و به معنای حرکات سریع چشم است. در این مرحله چشم‌ها به‌سرعت حرکت می‌کنند و رویاها نیز در همین مرحله دیده می‌شوند.)

مدت زمان هر مرحله در طول شب، متفاوت است. به عنوان مثال در اوایل شب چرخه خوابِ عمیق، طولانی‌تر است و هر چه به صبح نزدیک می‌شویم، چرخه‌های REM طولانی‌تر می‌شوند.

علت بیداری‌های ناخواسته در نیمه‌شب چیست؟

بیدار شدن در نیمه‌های شب، پدیده‌ای رایج است و می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد؛ از استرس و فشارهای روانی گرفته تا اختلالات خواب و سبک زندگی ناسالم. نکته مهم اینجاست که شناسایی علت اصلی این مشکل، نخستین گام برای مقابله با آن است. در ادامه برخی از مهم‌ترین دلایل احتمالی بیدار شدن‌ در نیمه شب را بررسی می‌کنیم.

• استرس

اگر بیدار شدن‌های نیمه‌شب تجربه‌ای تازه برای شماست و اخیرا دچار این مشکل شده‌اید، احتمالا استرس عامل آن است. استرس، سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می‌کند و باعث می‌شود که نیمه‌شب ناگهان از خواب بپرید. علاوه بر این، استرس ضربان قلب و فشار خون را افزایش می‌دهد و این تغییرات، دوباره خوابیدن را برای شما مشکل می‌کند.

تغییر سبک زندگی و مراجعه به یک روان‌درمانگر باتجربه، از جمله راهکارهایی هستند که به مدیریت استرس کمک می‌کنند.

• بی‌ خوابی

بی ‌خوابی یک اختلال قابل‌تشخیص است که تداوم خواب را برای شخص دشوار می‌کند. افراد مبتلا به بی ‌خوابی چند بار در طول شب از خواب بیدار می‌شوند و به‌راحتی به خواب نمی‌روند. جالب است بدانید که شمار قابل‌توجهی از افراد با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنند. اما از کجا تشخیص بدهیم که ما هم به بی‌خوابی مبتلا هستیم؟

اگر حداقل 3 شب در هفته و به مدت 3 ماه یا بیشتر دچار این مشکل می‌شوید، به بی‌خوابی مزمن مبتلا هستید و احتمالا پیامدهای روزانه آن را نیز تجربه می‌کنید.

راملتئون (راملی) یک داروی خواب‌آور است که برای درمان بی‌خوابی (مشکل در شروع خواب) بزرگسالان تجویز می‌شود. این دارو به محل اثر هورمون ملاتونین متصل شده و همانند این هورمون، باعث القای خواب می‌شود. با این تفاوت که تمایل راملتئون به این محل اثر، 17 برابر بیشتر از ملاتونین است. بنابراین مصرف این دارو نیم ساعت قبل از رفتن به رخت‌خواب، خواب عمیق‌تر و راحت‌تری را به ارمغان می‌آورد.

نکته: این دارو باید زیر نظر پزشک و با تجویز او مصرف شود.

• پیری

پیری و افزایش سن، نقش مهمی در چرخه‌های خواب ایفا می‌کند. چراکه با افزایش سن، اتفاقات زیر رخ می‌دهند:

• الگوی خواب افراد تغییر می‌کند؛
• افراد داروهایی مصرف می‌کنند که ریتم خواب را مختل می‌کنند؛
• افراد دچار بیماری‌هایی می‌شوند که خواب را تحت تاثیر قرار می‌دهند؛
• کیفیت خواب کاهش می‌یابد و افراد زمان کمتری را در خواب عمیق سپری می‌کنند؛
• زمان خواب و بیداری افراد تغییر می‌کند؛ به‌طوری‌که نسبت به دوران جوانی زودتر به رخت‌خواب می‌روند و زودتر هم بیدار می‌شوند.

برخی مطالعات حاکی از آن است که درمان شناختی–رفتاری (CBT) و نوردرمانی می‌توانند کیفیت خواب افراد مسن را بهبود دهند. بنابراین تغییرات الگوی خواب ناشی از افزایش سن را با پزشک در میان بگذارید و از راهکارهای درمانی موجود استفاده کنید.

• مصرف برخی داروها

ممکن است مصرف برخی داروها، خواب شبانه را مختل کنند. موارد زیر از جمله این داروها هستند:

• داروهای ضدافسردگی
• بتابلاکرها
• کورتیکواستروئیدها
• داروهای سرماخوردگی بدون نسخه
• دیورتیک‌ها (ادرارآورها)
• آنتی‌هیستامین‌ها

اگر مشکوک هستید که داروی خاصی باعث بیداری‌های نیمه‌شب شما می‌شود، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است جایگزین کردن داروها یا تغییر سبک زندگی، مشکل شما را حل کند.

• سایر مشکلات سلامتی

برخی بیماری‌ها ممکن است بر کیفیت خواب شما تاثیر بگذارند و باعث شوند که نیمه‌های شب از خواب بپرید. برخی از این بیماری‌ها در جدول زیر خلاصه شده‌اند.

• نکتوریا یا تکرر ادرار

بدن ما هنگام خواب نیز در حال تجزیه مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی است که در طول روز مصرف کرده‌ایم. از این رو طبیعی است که گاهی برای رفتن به سرویس بهداشتی از خواب بیدار شویم؛ مخصوصا اگر نزدیکِ زمان خواب مایعات زیادی نوشیده باشیم. اما اگر این اتفاق مدام تکرار شود، احتمالا نشانه «نکتوریا» یا «تکرر ادرار در طول شب» است.

برای حل این مشکل، میزان مصرف مایعات را قبل از خواب محدود کرده و به تغییرات حاصل دقت کنید. اگر این راهکار چاره‌ساز نبود، حتما به پزشک مراجعه کنید.

• یائسگی

تغییرات هورمونی دوران یائسگی ممکن است موجب اختلال در چرخه خواب شوند. چراکه کاهش تولید برخی هورمون‌ها در این دوران، علائمی مانند بیدار شدن در نیمه‌های شب یا صبح زود را به دنبال دارد. علاوه بر این در بسیاری از موارد این بیداری‌ها با گرگرفتگی یا تعریق شبانه همراه هستند.

برخی خانم‌ها حتی پس از پایان یافتن علائم یائسگی نیز بیداری‌های شبانه را تجربه می‌کنند. این اتفاق، معمولا به دلیل تداوم گرگرفتگی‌ها یا افزایش خطر ابتلا به آپنه انسدادی خواب است.

چگونه خوابی کامل و بی‌وقفه در شب تجربه کنیم؟

هیچ راهکار قاطعانه‌ای برای بهبود کیفیت خواب و خلاصی از بیداری‌های نیمه‌شب وجود ندارد. با این وجود، به‌کارگیری مجموعه‌ای از توصیه‌ها و نکات، کیفیت خواب شبانه شما را بهبود می‌دهد و از بیدار شدن در نیمه شب جلوگیری می‌کند. در این بخش برخی از این توصیه‌ها را مرور می‌کنیم:

• هر شب در ساعت مشخصی به رخت‌خواب بروید و هر صبح در زمان ثابتی بیدار شوید.
• در محیطی آرام، تاریک و راحت بخوابید.
• اطمینان حاصل کنید که وقتی به رخت‌خواب می‌روید، کاملا خواب‌آلود باشید و اگر بعد از 20 دقیقه به خواب نرفتید، از رخت‌خواب بیرون بیایید.
• یک روتین شبانه آرامش‌بخش داشته باشید. به عنوان مثال قبل از خواب کتاب بخوانید، موسیقی ملایم گوش دهید یا مدیتیشن کنید.
• وسایل الکترونیکی مانند موبایل و لپ‌تاپ را قبل از خواب کنار بگذارید.
• در طول روز فعالیت بدنی کافی داشته باشید، اما بهتر است که قبل از خواب ورزش نکنید.
• از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار در ساعات بعد از ظهر خودداری کنید.
• وعده شام را چند ساعت قبل از خواب میل کنید و از مصرف غذاهای تند خودداری کنید.
• از نوشیدن الکل در ساعات پایانی شب پرهیز کنید.
• سیگار و سایر دخانیات را ترک کنید.

وقتی در نیمه‌های شب از خواب بیدار می‌شویم چه کار کنیم؟

این بار که در نیمه‌های شب از خواب بیدار شدید، 15 تا 20 دقیقه به خودتان زمان بدهید و در این فرصت سعی کنید که بخوابید. اما اگر موفق نشدید، بهترین کار این است که از رخت‌خواب خارج شوید.

به گفته پزشکان، رخت‌خواب باید احساس خوبی در ما ایجاد کند. اما زمانی که در نیمه‌های شب از خواب می‌پریم و تلاش می‌کنیم که دوباره به خواب برویم، این احساس خوب، با نگرانی و درگیری ذهنی جایگزین می‌شود. بنابراین به جای تلاش بیهوده برای به خواب رفتن، بلند شوید و یکی از کارهای زیر را انجام دهید:

• مدیتیشن کنید
• چای بدون کافئین بنوشید
• به موسیقی آرام‌بخش گوش کنید
• تنفس عمیق را تمرین کنید

این فعالیت‌ها بدن شما را از حالت اضطراب و آماده‌باش خارج می‌کنند و به حالت آرامش و خواب‌آلودگی برمی‌گردانند. بنابراین می‌توانید دوباره به رخت‌خواب برگردید و این بار واقعا به خواب بروید.

نکته مهم: توجه داشته باشید که هرگز سراغ تلفن همراه یا سایر وسایل الکترونیکی نروید. این وسایل الکترونیکی، نور آبی دارند. نور آبی نیز پیام بیدار شدن را به مغز ارسال می‌کند و مانع به خواب رفتن می‌شود.

جمع‌بندی

بیدار شدن‌های مکرر در نیمه‌ شب تجربه‌ای آزاردهنده است ولی الزاما نشانه یک بیماری جدی نیست. گاهی استرس یا تغییرات موقتی در سبک زندگی، علت اصلی این مشکل هستند و با راهکارهای ساده‌ای برطرف می‌شوند. با این حال اگر این شب بیداری‌ها دائما تکرار شوند و همیشگی باشند، احتمالا نشانه اختلالات خواب یا مشکلات زمینه‌ای دیگر هستند و باید توسط پزشک مورد بررسی قرار بگیرند.

منبع: healthline، clevelandclinic، sleepfoundation